Una guida per principianti a perdere grasso corporeo!

Prima di iniziare, la prima cosa che sto per dirti è questa: non seguire una dieta. Periodo. Perché? Perché la maggior parte delle diete non si basa su solidi principi nutrizionali. Invece, leggi questo articolo per saperne di più sui principi di base della perdita di peso, insieme ad alcuni ottimi consigli nutrizionali e allenamenti che puoi fare in palestra!

Perdere peso si riduce a un’idea molto semplice: assumere meno calorie di quelle utilizzate dal corpo. Quindi cominciamo a capire quante calorie il tuo corpo brucia in un giorno tipico.

Di Quante Calorie Hai Bisogno?

Siamo tutti diversi, quindi differisce anche il numero di calorie di cui abbiamo bisogno ogni giorno. Quanta energia bruci dipende dall’età, dalle dimensioni, dal peso e dal livello di attività. Questa quantità totale che si brucia è nota come il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Puoi avere una buona idea del tuo TDEE usando questo calcolatore .

Per utilizzare la calcolatrice, fornire le statistiche, quindi selezionare “perdita di grasso” come obiettivo. Scegli un livello di attività che corrisponda a quanto sei veramente attivo. Se dici di essere più attivo di te, il calcolatore ti darà più calorie al giorno. Se li consumi tutti, aumenterai di peso. Solo essendo onesto sul tuo livello di attività puoi iniziare a perdere peso.

Una volta che sai di quante calorie hai bisogno, puoi capire quali tipi di alimenti dovresti mangiare per ottenere quelle calorie. Possiamo aiutarti a capire rapidamente quei numeri, quindi iniziare con i programmi dei pasti che ti aiuteranno a perdere grasso corporeo ed esercizi per aiutarti a rimanere forte!

Quante Calorie Hai Bisogno

Quali Sono I Tuoi “Macro”?

I programmi di perdita di peso di maggior successo sono quelli che combinano un buon piano alimentare con il giusto tipo e la quantità di esercizio fisico. Ma la pianificazione dei pasti può essere inizialmente spaventosa. Alcune persone crescono mangiando solo cibo spazzatura e non imparano mai sulla nutrizione.

Gli alimenti non hanno sempre avuto pannelli nutrizionali sulle loro etichette, quindi molte persone non hanno avuto l’opportunità di imparare a confrontare i macronutrienti (macro) negli alimenti che acquistano. Non è stato tanto tempo fa che la gente non ha mai pensato in termini di proteine, carboidrati o grassi. Era solo “cibo”. Da allora abbiamo fatto molta strada.

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Il cibo è composto da tre macronutrienti:

  • Proteina
  • carboidrati
  • grassi

Il corpo umano è costituito principalmente da acqua. Dopo questo arriva la proteina. Hai bisogno di proteine ​​ogni giorno per svolgere migliaia di funzioni nel corpo. Il tuo corpo funziona scomponendo le proteine ​​in diverse combinazioni di aminoacidi , i “mattoni” delle proteine.

I carboidrati sono la forma preferita di carburante per le esigenze energetiche del tuo corpo. I carboidrati semplici o zuccherini hanno il loro posto quando hai bisogno di energia veloce, ma per la maggior parte dovresti mangiare carboidrati complessi o a combustione lenta (ti forniremo esempi di questi in seguito). La cosa sui carboidrati, tuttavia, è che dopo aver consumato tutti i carboidrati di cui il tuo corpo ha bisogno per l’energia immediata, tutti i carboidrati in eccesso verranno immagazzinati come grasso corporeo.

Anche il grasso corporeo ha una serie di scopi. I nostri corpi immagazzinano energia nel tessuto adiposo, che ci mantiene anche isolati dalle alte e basse temperature e protegge i nostri organi vitali. Ma ci sono tipi buoni e cattivi di grasso corporeo. La maggior parte di noi mangia troppi grassi, soprattutto grassi saturi e grassi trans. Abbiamo bisogno di grassi, abbiamo solo bisogno di più di quelli giusti.

Usa questo calcolatore di macronutrienti per scoprire di quanto hai bisogno. Scegli la perdita di grasso come obiettivo e un livello di attività adeguato.

L’assunzione di carboidrati può essere leggermente più elevata nei giorni in cui sai che sarai fisicamente attivo. Nei giorni in cui fai esercizi cardio come correre o andare in bicicletta, perderai grasso più velocemente se ti alleni a stomaco vuoto.

I frullati di proteine ​​sono un buon modo per ottenere macronutrienti dopo che ti sei allenato. Quando possibile, però, prendi le tue macro da cibi integrali.

C’è Cibo, Poi C’è Il Cibo Giusto!

Proteina

Le proteine ​​buone si presentano in molte forme:

  • Carne rossa magra
  • Pollo (senza pelle)
  • tacchino
  • Pesce
  • Latticini a basso contenuto di grassi

Questo è solo l’inizio dell’elenco di buone proteine . Non abbiate paura di mangiare uova intere, poiché la maggior parte dei nutrienti sono nel tuorlo. Evita le carni lavorate, le carni ricche di grassi e i latticini grassi.

Carboidrati

L’indice glicemico (IG) è una misura della capacità di un alimento di elevare lo zucchero nel sangue. In generale, più basso è il numero, migliore è la scelta del carboidrato.

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Le migliori scelte di carboidrati – quelle che sono basse sulla scala GI – includono:

  • Patate dolci
  • Yams
  • fagioli
  • Mais
  • riso integrale
  • Fiocchi d’avena
  • Prodotti integrali
  • Verdure (questi sono carboidrati fibrosi)
  • Fragole
  • Banane
  • Pere
  • Pompelmo
  • Mele

I carboidrati da evitare includono:

  • Biscotti
  • torte
  • pasticceria
  • caramella
  • Farina bianca
  • Alimenti ricchi di zuccheri
Carboidrati

Carboidrati

Grassi

Come con i carboidrati, alcune persone pensano che il modo per perdere peso sia quello di eliminare ogni residuo di grasso presente nella dieta. Ma hai bisogno di grassi per dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno e per farti sentire pieno in modo da non sentirti così affamato tra i pasti.

Alcuni grassi buoni includono:

  • Pesce d’acqua fredda
  • Formaggi magri
  • Semi di girasole
  • Noci
  • mandorle
  • Burro di arachidi
  • Olio d’oliva
  • Olio di canola
  • Olio di cartamo (mangia questi con moderazione)

I grassi da evitare includono:

  • Carni ad alto contenuto di grassi
  • Latticini ad alto contenuto di grassi
  • Condimenti per insalate ad alto contenuto di grassi
  • Cibi fritti
  • Burro

Pianifica I Tuoi Pasti Giornalieri

Ormai sai quante calorie puoi consumare ogni giorno e perdere ancora peso. Sai come queste calorie dovrebbero essere suddivise tra proteine, carboidrati e grassi. E hai alcune idee su dove trovare le migliori fonti per tutte queste macro.

Il prossimo è mettere insieme i pasti che danno al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per permetterti di ottenere il meglio da entrambi i mondi: perdere grasso corporeo senza perdere massa muscolare. Ecco un esempio di una dieta brucia grassi che ti aiuterà a perdere peso più velocemente.

Nota: questo piano alimentare è solo un esempio. Per creare una dieta brucia grassi adatta alla tua situazione, regola le dimensioni delle porzioni in base ai valori della calcolatrice per calorie e macronutrienti giornalieri.

Nozioni Di Base Sulla Pianificazione Dei Pasti

I carboidrati ricchi di fibre sono una buona scelta perché possono aiutarti a perdere grasso corporeo migliorando la digestione e il numero di colesterolo.

Puoi cercare cibi tipo “dessert” a basso contenuto di grassi e zuccheri, inclusi quelli che usano la stevia . E per evitare che un piano come questo diventi troppo insipido, usa i condimenti. Aggiungono pochissime calorie al tuo pasto.

La chiave qui è di non andare al di sopra del tuo apporto calorico giornaliero. Detto questo, è comune che i totali delle calorie “a zigzag”. Se disponi di un apporto calorico giornaliero di 2.200, puoi consumarne 1.800 un giorno, 2.400 il giorno successivo, 1.950 il giorno dopo, purché in media 2.200 nel corso della settimana.

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Per quanto riguarda i cheat day o i pasti, personalmente preferirei avere un piano alimentare salutare con cui potrei restare piuttosto che impazzire un giorno alla settimana e mangiare come un maiale. Per non parlare del fatto che una volta imbrogliato è difficile tornare a una dieta rigorosa il giorno successivo.

Ma non dimenticare che queste non sono bevande magiche, contengono anche calorie. Assicurati di contare i tuoi frullati come parte delle calorie giornaliere e degli obiettivi macro.

Linee Guida Per L’esercizio: Allenamento Con I Pesi E Cardio

Un modo per perdere peso velocemente è mantenere alto il metabolismo. Puoi mantenerlo alto facendo cardio e facendo esercizi di forza che ti aiutano a costruire più massa muscolare. I muscoli consumano molta energia, quindi vuoi prendere provvedimenti per costruirne di più.

La grande notizia è che più aumenti il ​​tuo metabolismo, più grasso brucerà il tuo corpo, non solo quando ti alleni, ma anche in seguito! Bruciate il grasso corporeo quando vi allenate e continuate a bruciarlo a un ritmo più elevato del normale per le ore successive.

Cardio

Una combinazione di allenamento per la forza e cardio può aiutare a perdere peso. Ecco un elenco degli esercizi più comuni per il rafforzamento della forza, seguiti da una breve spiegazione su come affrontare il cardio.

Variazione Giornaliera Dell’allenamento

  • 1 ° giorno: petto / schiena / addominali, cardio opzionale
  • 2 ° giorno: cardio
  • 3 ° giorno: gambe / addominali
  • 4 ° giorno: cardio
  • Giorno 5: Delts / Arms / Abs, Cardio opzionale
  • 6 ° giorno: cardio
  • 7 ° giorno: Riposo

Esercizio Cardio: Un Grande Brucia Grassi

A seconda del metabolismo e della quantità di grasso corporeo che si desidera perdere, è possibile aggiungere cardio ai giorni di allenamento della forza, con pesi prima e cardio dopo. La sessione cardio dovrebbe durare 20-30 minuti. Fai cardio almeno 3 volte a settimana, di più se vuoi accelerare la tua capacità di bruciare il grasso corporeo.

Puoi fare cardio nei giorni senza allenamento ogni volta che hai tempo, ma è meglio farlo al mattino a stomaco vuoto. Se ciò non è possibile, fallo dopo cena. Facendo cardio fatto al mattino prima di mangiare o dopo aver sollevato ma prima di un pasto abbondante, puoi più grasso corporeo e meno carboidrati.

L’allenamento a intervalli è un metodo ad alta intensità per fare cardio che può permetterti di fare di più in meno tempo. Inizia riscaldandoti con l’esercizio cardio di tua scelta usando un ritmo moderato per circa 2 minuti. Quindi accelerare a un livello elevato per circa 1 minuto, tornare indietro a un ritmo lento per 1 minuto, quindi ripetere.

Consentire un raffreddamento di 2-3 minuti muovendosi ad un ritmo lento alla fine dell’allenamento cardio. L’allenamento a intervalli richiede molta resistenza. Fatti strada nel tempo. Inizia con 5-10 minuti e procedi fino a quando non puoi gestire sessioni più lunghe di 20-30 minuti.

Adolfo Barbarossa