Qual è la migliore suddivisione dell’allenamento di 5 giorni?

Qual è la migliore suddivisione dell’allenamento di 5 giorni? I nostri membri del forum condividono routine di allenamento suddivise in 5 giorni complete, quanto sono efficaci rispetto a una suddivisione in 3 giorni, chi ne trarrebbe beneficio, e altro ancora.

I Vincitori

J-DAWG  1 ° Posto

Le divisioni di cinque giorni sono tra le divisioni più comuni utilizzate tra i culturisti in questi giorni. Non solo consente un corretto recupero in ciascun gruppo muscolare, ma consente al tirocinante di lavorare a un’intensità molto più elevata poiché ogni gruppo muscolare viene allenato solo una volta alla settimana.

Una divisione tipica sarebbe come questa:

  • 1 ° giorno: gambe / addominali
  • 2 ° giorno: petto
  • 3 ° giorno: Indietro / Abs *
  • 4 ° giorno: riposo
  • 5 ° giorno: spalla / addominali *
  • 6 ° giorno: armi
  • 7 ° giorno: Riposo

Nota: i motivi per prescrivere quei gruppi muscolari in questo ordine sono i seguenti: Per la maggior parte dei tirocinanti, l’allenamento della parte inferiore del corpo è probabilmente il più faticoso per i loro corpi. Pertanto, è fondamentale allenarlo prima all’inizio di ogni settimana per garantire che l’allenamento venga eseguito mentre il corpo è ancora fresco.

J-DAWG

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Invece di allenarsi per cinque giorni consecutivi, è anche utile riposare tra i giorni di allenamento per consentire al sistema nervoso centrale di recuperare adeguatamente. Ciò è particolarmente importante per i nuovi apprendisti perché i loro corpi non sono preparati per poter lavorare ad alta intensità per cinque giorni di fila.

Infine, è più ottimale spaziare i giorni delle spalle e delle braccia il più lontano possibile dal giorno del torace per consentire alle articolazioni e ai tricipiti di riprendersi correttamente.

Per ogni giorno, i tirocinanti dovrebbero usare 4-5 esercizi con due esercizi principali e 2-3 esercizi accessori.

Cose da tenere a mente durante l’allenamento:

  1. Sollevare ogni rappresentante il più velocemente possibile, altrimenti indicato.
  2. Il recupero dovrebbe essere impostato tra gli anni ’60 e ’90 tra gli esercizi.
  3. Poiché le scissioni di 5 giorni possono affaticare un gruppo muscolare relativamente rapidamente, consumare BCAA e frullati di recupero per reintegrare l’apporto di glicogeno nel corpo durante l’allenamento.
  4. È meglio sollevare un carico più leggero e si può gestire piuttosto che imbrogliare. “Lascia il tuo ego nello spogliatoio.”
  5. Assicurarsi che la ripetizione venga eseguita con la ROM completa se non diversamente indicato.

Allenamento Addominale

Mentre ci sono molti modi per colpire gli addominali, trovo che una miscela di sollevamenti pesanti e leggeri produca il miglior risultato. Non fare altro che un elevato volume di scricchiolii e curve laterali per perdere grasso intorno alla regione addominale è un errore comune che molti tirocinanti fanno. Dieta e corretta alimentazione sono la chiave per un solido pacchetto da 6.

Cable Crunch

Cable Crunch

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Dopo ogni tre settimane, cambia l’esercizio o la tecnica principale (o entrambi). Ad esempio, invece di utilizzare la pausa di riposo per lo squat, puoi scegliere di eseguire eccentrici pesanti, in cui imposti il ​​peso della barra a circa 110% 1RM e lo abbassi per un certo periodo di tempo.

Come per gli altri esercizi, puoi anche scegliere diversi esercizi, aumentare il volume e / o variare il set / rep ma mantenere lo stesso numero di ripetizioni totali. Ad esempio, se si sceglie di eseguire 3×8 per Leg Press (24 ripetizioni in totale), è possibile aumentarlo aumentando il volume a 4×10 o cambiando set / rep a 4×6 (ancora 24 ripetizioni in totale).

Cardio

Anche se non sono un forte sostenitore del cardio durante la fase di massa (principalmente perché faccio fatica a ingrassare), credo comunque che possa essere utile.

Per coloro che scelgono di fare cardio, eseguilo due volte a settimana: una corsa di 30 minuti o un paio di corse in pista ti aiuteranno con il recupero e ridurranno alcune calorie in eccesso. Se pratichi sport come il basket, il calcio, il calcio, ecc., Li userei come cardio invece di fare altri.

Cardio

“Una corsa di 30 minuti o un paio di intervalli in pista aiuteranno il recupero e ridurranno alcune calorie in eccesso.”

Come puoi vedere, ci sono molte opzioni tra cui scegliere quando fai una divisione di 5 giorni. Usa tecniche e esercizi diversi di volta in volta e prova nuove cose. Quando ne trovi uno che funziona, atteniti ad esso. Quando smette di funzionare, cercane uno nuovo.

Le Divisioni Di 5 Giorni Sono Migliori Per Allenare I Muscoli Una Volta Alla Settimana O Due Volte?

Generalmente, le divisioni di 5 giorni vengono utilizzate per allenare un gruppo muscolare una volta alla settimana. Lo scopo è quello di allenare un gruppo muscolare estremamente duro una volta alla settimana, permettendo così di avere un lungo periodo di recupero prima di colpirlo di nuovo la settimana successiva. Questo è importante perché è durante il periodo di recupero che i muscoli crescono.

Inoltre, l’allenamento di un gruppo muscolare una volta alla settimana consente al tirocinante di utilizzare un allenamento ad alto volume e non preoccuparsi di non avere abbastanza tempo per il recupero. È possibile allenare un gruppo muscolare due volte a settimana durante una divisione di 5 giorni, ma non lo consiglierei perché lascia poco spazio al recupero. Senza dubbio, allenare i muscoli una volta alla settimana durante le divisioni di 5 giorni è meglio che allenarli due volte a settimana.

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Le Divisioni Di 5 Giorni Sono Più O Meno Efficaci Delle Divisioni Di 3 Giorni?

Questo dipenderà dal tirocinante. Per alcuni, allenarsi 5 giorni alla settimana è troppo, mentre per altri è troppo poco. Ma per la maggior parte delle persone il cui obiettivo è aumentare la massa, le divisioni di 5 giorni sono di gran lunga superiori.

Le divisioni di 3 giorni vengono utilizzate principalmente per l’allenamento della forza, in cui il tirocinante vuole essere in grado di avere un sacco di tempo di recupero per recuperare completamente i muscoli e il sistema nervoso perché il loro allenamento consiste nel sollevare ripetizioni pesanti e allenamenti ad alta intensità.

Le divisioni di 5 giorni, d’altra parte, consentono ai tirocinanti di lavorare costantemente sui muscoli e di esercitare lo stress; stimolando quindi una maggiore crescita muscolare. Inoltre, allenarsi cinque giorni alla settimana brucerà più calorie di tre giorni alla settimana.

D’altra parte, divisioni di 3 giorni possono essere utili per qualcuno che è nuovo di allenamento con i pesi. Tuttavia, ciò può essere reso possibile solo se quei tre giorni consistono in allenamento leggero e totale del corpo. Ciò consentirà di adescare i muscoli e il sistema nervoso del nuovo apprendista per allenamenti più difficili. Un nuovo tirocinante può comunque beneficiare di divisioni di 5 giorni. Allenarsi 5 giorni alla settimana manterrà motivato il nuovo tirocinante e insegnerà loro il giusto impegno nel bodybuilding.

Chi Trarrebbe Maggiori Benefici Usando Questo Tipo Di Allenamento? Il Minimo?

Quasi tutti i tirocinanti il ​​cui obiettivo è guadagnare massa possono trarre vantaggio dall’uso di questo tipo di allenamento. Tuttavia, le divisioni di 5 giorni andranno probabilmente a beneficio di un tirocinante più esperto di uno che ha appena iniziato perché un sollevatore esperto è più preparato per gestire la quantità di carico di lavoro che le divisioni di 5 giorni impongono al corpo.

I tirocinanti che trarranno il minimo beneficio da questo tipo di allenamento saranno quelli il cui scopo è solo quello di guadagnare forza, come i powerlifter. Allenarsi cinque giorni alla settimana è chiedere il sovrallenamento per i sollevatori di energia poiché non avranno abbastanza tempo per il recupero.

Chi Trarrebbe Maggiori Benefici Usando Questo Tipo Di Allenamento

“Le divisioni di 5 giorni possono essere utilizzate sia per l’aumento di massa che per l’allenamento per la perdita di grasso”.

Per coloro il cui obiettivo è la perdita di grasso, le divisioni di 5 giorni sono sicuramente una buona scelta. Allenandosi cinque giorni alla settimana (insieme al cardio), i tirocinanti perderanno molte calorie e quindi prepareranno per perdere grasso.

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Le divisioni di 5 giorni possono essere utilizzate sia per l’allenamento di massa che per la perdita di grasso corporeo. Come puoi vedere, è versatile in quanto consente di scegliere tra diverse tecniche ed esercizi di allenamento. Provalo e guarda come va!

MattyH7688  2 ° Posto

Ho spesso fatto molte divisioni di allenamento di 5 giorni e ho trovato questa suddivisione per essere la migliore in termini di recupero / forza / dimensioni. Sono un grande fan dei deadlift e degli squat ed entrambi sono molto importanti per me. Cerco di distanziare il giorno della schiena e delle gambe il più possibile, così posso avere un completo recupero per entrambi gli esercizi.

La divisione è organizzata come segue:

  • 1 ° giorno: petto / addominali
  • 2 ° giorno: ritorno
  • 3 ° giorno: spento
  • 4 ° giorno: spalle / addominali
  • 5 ° giorno: gambe
  • 6 ° giorno: braccia / addominali
  • 7 ° giorno: spento

Su ogni ascensore i set sono 3-4. Sui movimenti di potenza (Squat, Deadlift, Press), mantengo basse le ripetizioni e di solito faccio 4×6, 3×8 o 10, 8, 6. Ogni altro ascensore varia le serie da 12, 10, 8 a 3×12 a 3×8. Mi piace un totale di circa 15-18 set totali per parte del corpo.

È fondamentale cambiare lo schema di ripetizione per far indovinare il tuo corpo ed evitare altipiani e sovrallenamento.

Le Divisioni Di 5 Giorni Sono Migliori Per Allenare I Muscoli Una Volta Alla Settimana O Due Volte?

Le divisioni di cinque giorni vengono eseguite principalmente per lavorare un gruppo muscolare a settimana. Ciò consente di abbattere al massimo i muscoli e consentire sette giorni interi prima di lavorare nuovamente per recuperare completamente il muscolo. Il recupero è la chiave del bodybuilding. Ciò contribuirà a prevenire l’allenamento eccessivo, dal lavoro muscolare fino a molto in una settimana.

Le Divisioni Di 5 Giorni Sono Più O Meno Efficaci Delle Divisioni Di 3 Giorni?

Credo che le divisioni a 5 giorni siano più efficaci delle divisioni a 3 giorni. Ho ottenuto i miei migliori risultati dalle divisioni di 5 giorni. Questo mi permette di concentrarmi su un gruppo muscolare per allenamento e di lavorare al massimo.

Le divisioni di 3 giorni sono l’ideale per chi è più nuovo nell’allenamento con i pesi, ma per il sollevatore più esperto che conosce molto meglio il suo recupero e il suo corpo trarrà maggiori benefici da una divisione di 5 giorni. Le divisioni di 5 giorni consentono a un giorno alla settimana di abbattere completamente il tessuto muscolare con intensità completa e quindi di recuperare un’intera settimana.

Chi Trarrebbe Maggiori Benefici Usando Questo Tipo Di Allenamento? Il Minimo?

Culturisti più avanzati trarrebbero beneficio da questo tipo di allenamento. I loro corpi sono abituati all’allenamento con i pesi e questo permette loro di lavorare al massimo un gruppo muscolare creando una crescita straordinaria.

Qualcuno che non trarrebbe beneficio da questo tipo di allenamento sono persone nuove al sollevamento pesi e persone che non hanno molto tempo. Questo allenamento è intenso e duro per il corpo. Qualcuno che è nuovo al sollevamento potrebbe non essere pronto per questo e rischia di sovrallenarsi. Inoltre, qualcuno che non ha molto tempo non può trascorrere cinque giorni in palestra a settimana, quindi potrebbe essere necessario optare per una divisione di 3 giorni.

Adolfo Barbarossa

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