Allenamenti delle gambe per uomini: i 7 migliori allenamenti per quad, glutei e prosciutti più spessi

Invece di seguire un allenamento a misura unica per la giornata delle gambe, lascia che i tuoi obiettivi guidino la tua routine.

Obiettivo 1: Massa Generale Delle Gambe Più Ampia

La costruzione di massa ha un insieme di regole. Ciò significa iniziare l’allenamento con gli esercizi più impegnativi e i carichi più pesanti, colpire le cosce da una varietà di angolazioni, mantenere alto il volume (numero di serie e ripetizioni totali) e allenarsi all’insufficienza muscolare.

La modifica della posizione del piede sulla pressa per gambe consente di reclutare la muscolatura delle gambe in modi leggermente diversi. Mettere i piedi più in alto sulla slitta sposta un po ‘di enfasi dai quadricipiti ai prosciutti e ai glutei perché si sta verificando un maggiore grado di flessione / estensione dell’anca. Inoltre, non modificare la profondità della curvatura del ginocchio – che dovrebbe raggiungere i 90 gradi – andando troppo pesante – che limita anche l’attivazione di glutei e muscoli posteriori della coscia. A meno che tu non stia seguendo una routine di pre-scarico, salva i movimenti a giunto singolo per ultimo.

Massa Generale Delle Gambe Più Ampia

La costruzione di massa ha un insieme di regole. Ciò significa iniziare l’allenamento con gli esercizi più impegnativi e i carichi più pesanti, colpire le cosce da una varietà di angolazioni, mantenere alto il volume (numero di serie e ripetizioni totali) e allenarsi all’insufficienza muscolare.

L’allenamento segue un protocollo a piramide inversa, che consente di eseguire più serie totali di insufficienza muscolare. Man mano che il rappresentante si alza, assicurati di alleggerire il peso in modo commisurato. Gli allenamenti riguardano quattro gruppi muscolari: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Per abbreviare l’allenamento, è possibile eliminare gli esercizi per polpacci, muscoli posteriori della coscia o entrambi; in tal caso, colpisci polpacci e martelli in un altro giorno di allenamento.

Appunti

  • Fai tutte le ripetizioni di riscaldamento di cui hai bisogno, ma non portarle mai a insufficienza muscolare.
  • Scegli un peso che ti consenta di raggiungere l’insufficienza muscolare dal rappresentante target elencato.
  • Se hai uno spotter, esegui alcune ripetizioni forzate sui tuoi 1-2 set più pesanti di ogni esercizio.

Obiettivo 2: Definizione Della Gamba Maggiore

Fare semplicemente più lavoro con peso leggero per ripetizioni elevate non è sufficiente per farti magra. Per mantenere alto il tuo metabolismo, hai ancora bisogno di quello stimolo per costruire e mantenere le dimensioni dei muscoli. Ciò contribuirà ad aumentare il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), che si traduce approssimativamente nel numero di calorie bruciate dopo l’allenamento.

Definizione Della Gamba Maggiore

Fare semplicemente più lavoro con peso leggero per ripetizioni elevate non è sufficiente per farti magra. Per mantenere alto il tuo metabolismo, hai ancora bisogno di quello stimolo per costruire e mantenere le dimensioni dei muscoli.

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Ecco perché il primo esercizio qui viene eseguito in stile straight set, ma il resto dell’allenamento è costituito da superset con esercizi multijoint, insieme a periodi di riposo ridotti e un elevato volume di lavoro.

Appunti

  • Fai tutti i riscaldamenti di cui hai bisogno, ma non portarli mai a insufficienza muscolare.
  • Scegli un peso che ti consenta di raggiungere l’insufficienza muscolare dal rappresentante target elencato.
  • Il primo esercizio è fatto con pesi più pesanti, che è la chiave per mantenere il tessuto muscolare e mantenere alto il metabolismo durante i periodi di dieta.
  • Sforzati di mantenere i tuoi periodi di riposo brevi e il battito cardiaco in aumento, rendendo questa attività tanto cardiovascolare quanto muscolare.

Obiettivo 3: Iniziare Forte

Imparare ad accovacciarsi può essere una sfida, motivo per cui la semplice versione di calice è un ottimo punto di partenza. L’idea qui è quella di imparare e praticare modelli di movimento prima di caricarli con pesi più pesanti o di passare a mosse più complesse.

Iniziare Forte

L’idea qui è quella di imparare e praticare modelli di movimento prima di caricarli con pesi più pesanti o di passare a mosse più complesse.

Questo allenamento è in gran parte basato sulla macchina, che consente un’introduzione più controllata all’allenamento con i pesi. Man mano che la coordinazione migliora e i muscoli si rafforzano, passa a movimenti liberi più impegnativi e carichi più pesanti.

Appunti

  • Fai tutti i riscaldamenti di cui hai bisogno, ma non portarli mai a insufficienza muscolare.
  • Scegli un peso che ti consenta di affrontare l’insufficienza muscolare in base al rappresentante di riferimento elencato, ma ferma un rappresentante o due brevi. La tecnica corretta inizia a cedere quando spingi verso l’insufficienza muscolare e la tua priorità qui è imparare una buona forma.
  • Inizia l’allenamento con movimenti multijoint più impegnativi. Poiché reclutano una maggiore quantità di massa muscolare, i periodi di riposo sono di conseguenza più lunghi.

Obiettivo 4: Enfatizzare I Quadricipiti

Poiché i movimenti delle gambe multijoint lavorano le gambe dall’alto verso il basso, è impossibile isolare completamente un’area dall’altra. Tuttavia, è possibile enfatizzare un’area rispetto a un’altra. In questo caso, stiamo cercando di massimizzare la gamma di movimento dell’articolazione del ginocchio limitando la gamma di movimento all’articolazione dell’anca. Un modo per farlo è cambiare la posizione del piede durante gli esercizi con la macchina.

Lo squat frontale enfatizza anche i quad più che, per esempio, uno squat con bilanciere fa spostando il baricentro in avanti. Con i parziali pesanti, non stai andando in profondità, quindi puoi davvero sovraccaricare i quad; ingrassare fino al 30 percento in più rispetto al normale, ma scendere solo in parte.

Enfatizzare I Quadricipiti

Poiché i movimenti delle gambe multijoint lavorano le gambe dall’alto verso il basso, è impossibile isolare completamente un’area dall’altra. Tuttavia, è possibile enfatizzare un’area rispetto a un’altra.

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Questo allenamento segue un protocollo a piramide inversa, che consente di eseguire più serie totali di insufficienza muscolare. Man mano che il rappresentante si alza, assicurati di alleggerire il peso in modo commisurato. Nota che questo allenamento copre solo quadricipiti e glutei; aggiungere esercizi per tendine del ginocchio e polpacci come desiderato.

Appunti

  • Fai tutti i riscaldamenti di cui hai bisogno, ma non portarli mai a insufficienza muscolare.
  • Scegli un peso che ti consenta di raggiungere l’insufficienza muscolare dal rappresentante target elencato.
  • Questo schema segue una piramide inversa, il che significa che alleggerisci il peso dopo i primi 1-2 set per ripetizioni leggermente più alte.
  • Se hai uno spotter, esegui alcune ripetizioni forzate sui tuoi 1-2 set più pesanti di ogni esercizio.

Obiettivo 5: Enfatizzare I Glutei

Mentre hai cercato di ridurre al minimo la flessione / estensione dell’anca nell’allenamento focalizzato sui quad, qui vuoi massimizzarlo. Fallo scegliendo esercizi e posizioni dei piedi che consentano di allenare i glutei attraverso tutta la loro gamma di movimento. Assicurati di scendere abbastanza in profondità in tutti i movimenti accovacciati; in caso contrario, limiterai l’attivazione del gluteo.

L’allenamento segue di nuovo un protocollo a piramide inversa, che consente di eseguire più serie totali di insufficienza muscolare. Man mano che il rappresentante si alza, assicurati di alleggerire il peso in modo commisurato. L’ultimo esercizio, il deadlift rumeno, è considerato un esercizio per i muscoli posteriori della coscia, ma si concentra sulla regione superiore e sui glutei, in particolare il legame con il glute-ham.

Enfatizzare I Glutei

Mentre hai cercato di ridurre al minimo la flessione / estensione dell’anca nell’allenamento focalizzato sui quad, qui vuoi massimizzarlo. Fallo scegliendo esercizi e posizioni dei piedi che consentano di allenare i glutei attraverso tutta la loro gamma di movimento.

Aggiungi esercizi per i muscoli posteriori della coscia e per i polpacci delle articolazioni del ginocchio come desiderato per un allenamento completo delle gambe.

Appunti

  • Fai tutti i riscaldamenti di cui hai bisogno, ma non portarli mai a insufficienza muscolare.
  • Scegli un peso che ti consenta di raggiungere l’insufficienza muscolare dal rappresentante target elencato.
  • Questo schema segue una piramide inversa, il che significa che alleggerisci il peso dopo i primi 1-2 set per ripetizioni leggermente più alte.
  • Se hai uno spotter, esegui alcune ripetizioni forzate sui tuoi 1-2 set più pesanti di ogni esercizio.

Obiettivo 6: Enfatizzare I Muscoli Posteriori Della Coscia

I prosciutti non dovrebbero essere un ripensamento, e non solo per ragioni estetiche; inoltre supportano l’integrità dell’articolazione del ginocchio. La maggior parte dei culturisti ha familiarità con la famiglia dei movimenti di curl delle gambe, che può essere fatta sdraiata, seduta, in piedi o con un ginocchio appoggiato su una panchina. Non dimenticare di lavorare anche i prosciutti dall’articolazione dell’anca, il che significa fare rumeni.

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Spesso confuso con il deadlift a gambe rigide (un esercizio per la parte bassa della schiena) e persino il deadlift convenzionale (con i rumeni, le piastre non toccano mai il pavimento), è una mossa efficace per i prosciutti superiori dove si legano ai glutei. Una buona forma è fondamentale con le RDL: tieni la schiena piatta e non cercare mai di ottenere una gamma eccessiva di movimento se provoca il giro della schiena.

Enfatizzare I Muscoli Posteriori Della Coscia

Una buona forma è fondamentale con le RDL: tieni la schiena piatta e non cercare mai di ottenere una gamma eccessiva di movimento se provoca il giro della schiena.

Non dimenticare che i tuoi prosciutti vengono lavorati anche quando ti accovacci in profondità e quando controlli la velocità della discesa con movimenti accovacciati. Tuttavia, tale quantità di lavoro non è sufficiente per saltare esercizi dedicati al tendine del ginocchio. Se decidi di dividere i tuoi allenamenti quad e ham in due giorni diversi, separali di almeno 48 ore per garantire il pieno recupero. O attacca questo allenamento alla fine di un allenamento quad / gluteo, a volte anche prima.

Questo allenamento segue di nuovo un protocollo a piramide inversa, che consente di eseguire più serie totali di insufficienza muscolare. Man mano che il rappresentante si alza, assicurati di alleggerire il peso in modo commisurato.

Appunti

  • Fai tutti i riscaldamenti di cui hai bisogno, ma non portarli mai a insufficienza muscolare.
  • Scegli un peso che ti consenta di raggiungere l’insufficienza muscolare dal rappresentante target elencato.
  • Questo schema segue una piramide inversa, il che significa che alleggerisci il peso dopo i primi 1-2 set per ripetizioni leggermente più alte.
  • Se hai problemi a sollevare il prosciutto gluteo al pavimento alla fine dell’allenamento, fallo prima quando sei meno affaticato.
  • Riccioli delle gambe alternati seduti e distesi per i riccioli a una gamba in piedi in modo da includere tutti e tre almeno una volta ogni tre allenamenti.

Obiettivo 7: Pre-Esaurimento Delle Gambe

Questo allenamento inizia prendendo di mira solo i quadricipiti con un movimento a articolazione singola. Quando arriverai agli esercizi multijoint che seguono, i tuoi quadricipiti saranno già molto affaticati, ma i tuoi glutei e prosciutti saranno stati risparmiati. Nessuno dei due gruppi muscolari sarà l’anello debole in quegli esercizi di follow-up; spingerai i tuoi quad, tuttavia, al limite.

Pre-Esaurimento Delle Gambe

Con i quad prefatigati, tutto ciò che segue sembrerà più difficile, quindi alleggerisci anche i pesi qui.

Questo metodo di allenamento più avanzato è un ottimo modo per salire sopra un altopiano. Anche se sarai notevolmente più forte sulle estensioni delle gambe, cosa che normalmente fai verso la fine dell’allenamento, mantieni le ripetizioni relativamente alte per evitare di sovraccaricare l’articolazione del ginocchio. Con i quad prefatigati, tutto ciò che segue sembrerà più difficile, quindi alleggerisci anche i pesi qui.

Appunti

  • Fai tutti i riscaldamenti di cui hai bisogno, ma non portarli mai a insufficienza muscolare.
  • Scegli un peso che ti consenta di raggiungere l’insufficienza muscolare dal rappresentante target elencato.
  • Lanciando gli esercizi in modo flop, sarai un po ‘più forte nelle tue mosse a singola articolazione ma più debole in quelle multi-congiunte, quindi regola i tuoi pesi di conseguenza.

Adolfo Barbarossa

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