Scatena la crescita di nuovi tricipiti seguendo l’allenamento del braccio destro per i tuoi obiettivi. Eccone sei che possono funzionare per quasi tutti!

Obiettivo 1: Massa Complessiva Del Tricipite

Solo perché stai allenando le braccia non significa che il tuo approccio alla costruzione di massa – come fai con il petto, le gambe, la schiena o le spalle – dovrebbe cambiare. Inizia con le mosse più difficili con le quali puoi spingere i pesi più pesanti.

Non pensare nemmeno di guardare verso la stazione di pressatura del cavo. Come ho spesso detto, esercizi multijoint in cui sono in funzione più di una singola serie di articolazioni consentono di utilizzare carichi maggiori. Con i tricipiti, è un elenco piuttosto breve, che comprende salti (salti a macchina, salti da banco, salti con barra parallela ponderata) e presse da banco a presa stretta. Con quest’ultimo, se l’equilibrio è troppo difficile, provalo sulla macchina Smith.

Dip da macchina seduta

Oltre a iniziare con un esercizio multijoint, ci sono alcune altre considerazioni quando si mette insieme la routine. Poiché la testa lunga del tricipite (che si trova appena sopra la testa mediale) si attacca sopra l’articolazione della spalla e al gomito, dovrai sollevare la parte superiore delle braccia completamente in alto per reclutarla completamente nel movimento. Un muscolo che non è completamente allungato non è in grado di contrarsi con forza.

Per il massimo sviluppo a testa lunga, includi sempre un qualche tipo di movimento a braccia nella tua routine. La maggior parte delle mosse per le braccia colpiscono più fortemente la testa laterale più esterna, quindi ti consigliamo di includere anche uno di quegli esercizi.

Per isolare meglio i tricipiti e ridurre il contributo di deltoidi e pettorali, non permettere ai gomiti di svamparsi durante le mosse di estensione del gomito. Questo è vero per tutti gli esercizi con i tricipiti. Tieni quei gomiti il ​​più possibile vicini ai fianchi.

Suggerimenti

• I set di riscaldamento non sono inclusi; fai quanti ne hai bisogno, ma non riscaldarti mai per insufficienza muscolare.
• Scegli un peso che ti consenta di raggiungere l’insufficienza muscolare dal rappresentante target elencato.
• Vai pesante sul tuo primo set di lavoro (i primi due set dei primi due esercizi) e alleggerisci il peso per ripetizioni leggermente più alte sui set successivi.
• Se hai uno spotter, esegui alcune ripetizioni forzate sui tuoi set più pesanti, che sono i tuoi primi due set. Se non hai un partner, allenati il ​​più vicino possibile all’insufficienza muscolare ed esegui una goccia sull’ultima serie di ogni esercizio.

Obiettivo 2: Definizione Del Tricipite Maggiore

Fare semplicemente pesi leggeri per alte ripetizioni per costruire una migliore definizione del braccio non è più considerato l’approccio migliore. Questo allenamento inizia con un esercizio multi-punto in serie per uno stimolo iniziale di dimensioni e forza, quindi aumenta il ritmo impiegando superset con un elevato volume di lavoro. Ti muoverai più velocemente e sentirai davvero bruciare i muscoli.

Suggerimenti

• I set di riscaldamento non sono inclusi; fai quanti ne hai bisogno, ma non riscaldarti mai per insufficienza muscolare.
• Scegli un peso che ti consenta di raggiungere l’insufficienza muscolare dal rappresentante target elencato.
• Se hai uno spotter, esegui alcune ripetizioni forzate sui set più pesanti dell’esercizio iniziale. Se non hai un partner, allenati il ​​più vicino possibile all’insufficienza muscolare.
• Esegui una goccia sull’ultima serie di ogni esercizio dopo aver completato entrambe le mosse, riducendo rapidamente il peso di circa il 25 percento quando raggiungi l’insufficienza muscolare e proseguendo con l’insieme fino a un secondo punto di insufficienza muscolare.

Obiettivo 3: Inizio

I principianti sono incoraggiati a provare diversi movimenti, a farsi un’idea degli esercizi e assicurarsi che facciano lavorare tutte e tre le teste dei tricipiti. Consiglio di iniziare con le macchine per provare i movimenti di base prima di passare ai pesi liberi . Assicurati solo di regolare la macchina in base alle dimensioni del tuo corpo.

I principianti sono incoraggiati a provare diversi movimenti, a farsi un’idea degli esercizi e assicurarsi che facciano lavorare tutte e tre le teste dei tricipiti.

I principianti sono incoraggiati a provare diversi movimenti, a farsi un’idea degli esercizi e assicurarsi che facciano lavorare tutte e tre le teste dei tricipiti.

Anche se saltare ai pesi liberi si rivelerà una sfida per il tuo coordinamento, sono migliori per costruire muscoli a lungo termine. Inizia la luce per concentrarti prima sulla forma corretta, aggiungendo peso solo quando puoi controllare completamente il movimento.

Suggerimenti

• I set di riscaldamento non sono inclusi; fai quanti ne hai bisogno, ma non riscaldarti mai per insufficienza muscolare.
• Scegli un peso che ti consenta di raggiungere l’insufficienza muscolare dal rappresentante target elencato.

Obiettivo 4: Enfasi Sulla Testa Laterale

La testa più grande delle tre, quella laterale è anche quella lontana dalla linea mediana, in modo da renderla la più esterna del braccio. Concentrarsi sulla testa laterale è un ottimo modo per apportare varietà al tuo allenamento o mirarlo se è particolarmente in ritardo.

Pressa da banco a presa stretta

Puoi colpirlo con movimenti multi-congiunti o con una sola giuntura, ma quelli in cui le braccia restano ai lati funzionano meglio, in particolare con una presa sopra la mano.

Suggerimenti

• I set di riscaldamento non sono inclusi; fai quanti ne hai bisogno, ma non riscaldarti mai per insufficienza muscolare.
• Scegli un peso che ti consenta di raggiungere l’insufficienza muscolare dal rappresentante target elencato.
• Se hai uno spotter, esegui alcune ripetizioni forzate sui tuoi set più pesanti dei primi due esercizi. Se non hai un partner, allenati il ​​più vicino possibile all’insufficienza muscolare ed esegui una goccia sull’ultima serie di ogni esercizio.

Obiettivo 5: Enfasi Sulla Testa Lunga

Sul lato opposto del ferro di cavallo, appena sopra la testa mediale, è la testa lunga voluminosa. Come affermato in precedenza, a causa del modo in cui si attacca sopra l’articolazione della spalla, è necessario posizionare le braccia in alto per agganciarlo al meglio.

Questo allenamento fa un buon cambio di passo rispetto alla solita routine del tricipite, ma può anche essere fatto a breve termine per sollevare la testa lunga.

Questo allenamento fa un buon cambio di passo rispetto alla solita routine del tricipite, ma può anche essere fatto a breve termine per sollevare la testa lunga.

Questo allenamento fa un buon cambio di passo rispetto alla solita routine del tricipite, ma può anche essere fatto a breve termine per sollevare la testa lunga.

Suggerimenti

• I set di riscaldamento non sono inclusi; fai quanti ne hai bisogno, ma non riscaldarti mai per insufficienza muscolare.
• Scegli un peso che ti consenta di raggiungere l’insufficienza muscolare dal rappresentante target elencato.
• Se hai uno spotter, esegui alcune ripetizioni forzate sui tuoi set più pesanti dei primi due esercizi. Se non hai un partner, allenati il ​​più vicino possibile all’insufficienza muscolare ed esegui un drop set sull’ultimo set di ogni esercizio.

Obiettivo 6: Enfasi Sulla Testa Mediale

La testa mediale stabilizza l’articolazione del gomito e contribuisce all’estensione del gomito. È relativamente piccolo rispetto alle teste lunghe e laterali ed è quasi impossibile lavorare da solo in un allenamento. Mentre quasi ogni mossa del tricipite funziona in una certa misura, questa routine fornirà una stimolazione più diretta. Esegui gli esercizi a articolazione singola, poiché non sarai in grado di usare molta resistenza.

Mosse Che Mettono L’accento Sulla Testa Mediale

Attacca uno di questi nella routine del tricipite per aggiungere più lavoro alla testa mediale:

• Panca con bilanciere a presa inversa: 3-4 serie da 8 ripetizioni, 60-90 sec. riposo
• Pressatura del cavo a presa inversa: 3 serie da 8-12 ripetizioni, 60 sec. riposo; questo può essere fatto bilateralmente o un braccio alla volta
• Rilascio del cavo a presa inversa: 3 serie da 10-12 ripetizioni, alternando braccia senza riposo