Le tue braccia si aprono nella parte anteriore ma sono in ritardo nella parte posteriore? Dai un’occhiata ai nostri 10 migliori esercizi per costruire dimensioni e massa nel tuo tricipite!

Costruire un paio di braccia che si rompono le maniche è il cervello di molti frequentatori di palestre, ma mentre tutti sanno come allenare i loro bicipiti alla perfezione, nessuno si avvicina allo stesso modo alla parte posteriore delle braccia. Alcuni ragazzi vanno dritti verso i cavi per eseguire qualsiasi tipo di push-down, mentre altri intraprendono un tour di 90 minuti di tutti gli esercizi per tricipiti che conoscono. Purtroppo, il risultato di entrambi i metodi è una crescita debole.

Cerchiamo di essere perfettamente chiari: alcuni movimenti sono migliori di altri quando si tratta di costruire muscoli e non dovresti mai confondere l’attività con i risultati. Le migliori intenzioni possono essere annullate prima di tutto facendo scarse scelte di esercizio. Se vuoi costruire tricipiti massicci – che costituiscono circa i due terzi della massa del tuo braccio, a proposito – allora dovresti dare un’occhiata a questi 10 esercizi. Sono i migliori per costruire braccia solide.

Alcuni di questi esercizi sono validati da ricerche, in particolare studi EMG, che misurano l’attività elettrica dei muscoli che lavorano. Altre scelte si basano su fattori che includono quanto sia difficile un movimento, quanto sia facile sovraccaricarlo, quanto sia unico rispetto ad altri movimenti e dove si adatta meglio al tuo allenamento.

Se non vedi i tuoi preferiti in questo elenco, non preoccuparti! Questi 10 esercizi non sono sufficienti per completare l’intero kit di strumenti della parte superiore del corpo – dopo tutto, non puoi trascurare quei bicipiti – sono solo l’inizio. Accogliamo con favore i tuoi commenti nella sezione commenti per qualsiasi altro consiglio tu possa avere!

1. Skullcrusher

Perché è nella lista: i ragazzi che hanno letteralmente scritto il libro su come ottimizzare l’allenamento con la selezione di esercizi basati su EMG indicano questo come il miglior esercizio di attivazione del tricipite complessivo. [1] Mentre questa mossa – nota anche come pressa francese o estensione del tricipite sdraiato – non isola necessariamente le teste laterali o lunghe più di altri esercizi, avere la posizione del braccio perpendicolare al tuo corpo combina l’attività delle due teste per catapultare questo movimento in la cima dell’elenco.

Skullcrusher

Durante l’allenamento: usando una barra EZ, un piccolo bilanciere o un manubrio, esegui 3 serie per 8-12 ripetizioni come primo o secondo esercizio della tua routine. Assicurati di avere uno spotter che ti aiuti a mantenere il peso in posizione e permetta un po ‘più di sicurezza quando stai abbassando la barra verso il tuo viso – c’è un motivo per cui questo esercizio si chiama cranio-teschio!

2. Pressa Da Banco A Presa Stretta

Perché è nella lista: se hai letto uno dei nostri precedenti articoli relativi ai migliori esercizi, come quelli per il torace e la schiena , allora sai già che amiamo gli esercizi composti (multijoint) perché sono i migliori per la crescita muscolare. Anche se la panca è di solito un esercizio al torace, puoi colpire efficacemente gruppi muscolari più piccoli come i tricipiti e costruire la forza della parte superiore del corpo con questo pesante movimento multijoint.

Allungare i gomiti durante quelle pesanti pressioni con bilanciere è un allenamento del braccio in sé. I powerlifter hanno usato la panca a presa stretta per secoli e sono noti per avere alcune potenti pistole di grandi dimensioni. Uno dei primi studi EMG su angoli pressanti e attivazione muscolare ha scoperto che una panca piatta con una presa stretta attiva la testa lunga del tricipite in misura maggiore di una panca inclinata. [1]

Per torcere davvero la parte posteriore delle braccia, usa una presa stretta, ma tieni le mani distanti tra loro 8-10 pollici. Andare con una presa più stretta non sollecita più il gomito , ma aumenta la tensione sui polsi. Tira le braccia verso l’interno per ridurre la quantità di stress sui pettorali e sulle spalle, aumentando al contempo la domanda sui tricipiti. [2]

Durante l’allenamento: posiziona questo movimento per primo o secondo nell’allenamento. Fai 3-4 serie da 6-10 ripetizioni.

3. Immersione Ponderata Della Barra Parallela

Perché è nella lista: questo è un altro esercizio tricipite multijoint, quindi è vicino alla cima della lista di costruzione muscolare – specialmente ponderata, che lo rende più ideale per costruire massa. Attaccare una cintura intorno alla vita con le piastre può aumentare la resistenza in modo da non riuscire entro l’intervallo di ripetizione target di 8-12 ideale per la crescita muscolare.

Per concentrarti sul tricipite, mantieni il tuo corpo il più verticale possibile. Non sporgerti in avanti, che colpisce il petto anziché le braccia e mantieni quei gomiti ben aderenti ai fianchi. Pensi che le immersioni non funzionino per te? Dai un’occhiata a qualsiasi ginnasta maschio; il tricipite a ferro di cavallo è un problema standard con tutte quelle immersioni!

Dip di barra parallela ponderata

Nel tuo allenamento: anche se c’è un grado piuttosto elevato di reclutamento muscolare con i salti, spesso è meglio farlo più tardi nei tuoi allenamenti. Inizia l’allenamento del tricipite con grandi pesi e presse, quindi usa i tuffi nel mezzo per irrigare quelle braccia con il sangue. Carica la tua cintura dip e spara per 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.

4. Dip Bench Bench

Perché è nella lista: un altro tuffo? Sì. Le prove EMG suggeriscono che c’è una sostanziale attivazione del tricipite durante un tuffo da banco. [3] Come possiamo migliorare ulteriormente questa mossa? Aumentando il carico con un peso aggiunto! Ogni volta che aumentiamo il carico meccanico, lo stress metabolico e lo stress meccanico su una fibra muscolare, possiamo aumentare il reclutamento delle proteine ​​di riparazione normalmente presenti.

Questo movimento multijoint è simile al tuffo della macchina, ma richiede un partner per posizionare i pesi sulle cosce e posizionare due panche piatte alla giusta distanza. Le gocce sono facili da fare: basta rimuovere una piastra per estendere il set.

Nel tuo allenamento: mettilo a metà o alla fine del tuo allenamento. Se ti senti molto affaticato, questo potrebbe non essere l’esercizio migliore, poiché le tue spalle potrebbero finire in una posizione compromessa arrotondando in avanti. Spara per 3 serie da 8-12 ripetizioni.

5. Macchina Per Immersione Tricipiti

Perché è nell’elenco: questo esercizio composto rende particolarmente facile trovare un peso che abbia come obiettivo l’obiettivo desiderato. Ad esempio, se stai allenando la forza, sposta semplicemente il perno su un carico più pesante che se ti stai allenando per l’ipertrofia (8-12 ripetizioni). Probabilmente dovrai allacciarti, ma questa mossa ti consente anche di eseguire ripetizioni forzate (con un partner), gocce o persino set di pause di riposo per aumentare la tua intensità .

Tricipite Dip Machine

Durante l’allenamento: fallo all’inizio o durante l’allenamento per 3-4 serie da 6-10 ripetizioni. Puoi anche terminare l’allenamento della parte superiore del braccio con questo movimento per irrigare i muscoli tricipiti con ripetizioni elevate. La maggior parte dei tirocinanti incasina qui non riuscendo a raggiungere la massima estensione del tricipite e smettendo di piegare completamente i gomiti, quindi tieni a mente tutta la gamma di movimento .

6. Board Press

Perché è nell’elenco: questo potrebbe essere nuovo per molti di voi. L’idea alla base di questo movimento è quella di limitare la parte inferiore della panca con bilanciere posizionando 2x4s sul petto. Ciò consente di addestrare preferibilmente il blocco finale delle braccia della panca.

L’analisi del movimento della panca con bilanciere, stretta o regolare, dimostra che si verifica una certa estensione del gomito negli ultimi due terzi della pressa dal torace. Quando rispolvererai i libri di anatomia, vedrai che l’azione principale del tricipite è l’estensione del gomito. Ciò significa che le presse da tavolo colpiscono davvero i tuoi tricipiti !

Se hai bisogno di ulteriori prove del motivo per cui dovresti aggiungere occasionalmente le presse da tavolo, dai un’occhiata ai powerlifter più equipaggiati sul campo che eseguono anche questo movimento a ROM limitata per aumentare la forza del braccio.

Durante l’allenamento: inseriscilo nella posizione numero due o tre nella tua routine. All’inizio questo esercizio può sembrare sciocco, ma una volta capito, imparerai a gustare tutti i piatti che risuonano mentre lo fai. Vai pesante qui! Spara per la parte bassa dell’ipertrofia a 4 serie da 8 ripetizioni.

7. Estensione Per Manubrio Sopraelevata Seduta

Perché è nella lista: una volta che le braccia sono in alto, la testa lunga diventa il bersaglio, quindi è sempre una buona idea includere un qualche tipo di esercizio aereo nel tuo allenamento tricipite.

L’estensione del tricipite sopra la testa del manubrio è solo una delle molte buone opzioni, ed è probabilmente la più facile da raggiungere, specialmente da seduti. Se hai un partner, è ancora più facile se ti danno il peso. (Puoi anche fare alcune ripetizioni assistite.) Ancora una volta, minimizza il bagliore del gomito in questo movimento.

Estensione per manubrio sopraelevata seduta

Durante l’allenamento: dopo esserti riscaldato con esercizi multijoint, sarai pronto per le estensioni sedute verso la seconda metà dell’allenamento. Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni. L’obiettivo qui è quello di caricare davvero i muscoli durante la parte eccentrica dell’ascensore, quindi concentrati su un buon allungamento oltre un angolo di 90 gradi mentre riduci il peso.

8. Prolunga Aerea Con Cavo

Perché è nella lista: abbiamo chiamato questo il primo passaggio del cavo nella nostra lista perché si concentra sulla testa lunga spesso sottosviluppata. È anche estremamente facile mettersi in posizione per questo esercizio. Con una corda attaccata a una puleggia superiore, piegati in avanti usando una posizione divisa e blocca la parte superiore delle braccia ai lati della testa. I gomiti sono i cardini, senza altri movimenti che si svolgono nelle spalle mentre ti estendi attraverso le braccia. Ancora una volta, evitare di svasare le braccia.

Nel tuo allenamento: un ottimo secondo o terzo esercizio al posto dei push-down, esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni.

9. Cavo Per Braccio Singolo Kick-Back

Perché è nella lista: non siamo grandi fan del contraccolpo del manubrio perché ci sono così tanti modi per ingannarlo e l’angolo di resistenza è meno efficace di quello che puoi ottenere con una banda o un cavo di resistenza. Quando l’angolo di trazione viene dal lato piuttosto che verso il basso, è molto più difficile imbrogliare.

Per ottimizzare questo contraccolpo del cavo per la massima attivazione muscolare, prendere una panca e inclinarlo fino a circa 60 gradi. Di fronte alla pila di pesi con il petto sulla panca, eseguire il contraccolpo del cavo con la parte superiore del braccio bloccata parallelamente al pavimento. Sorprendentemente, un contraccolpo ben eseguito crea un’attivazione muscolare simile a un’estensione del manubrio a braccio singolo sia per la testa lunga che per quella laterale. [1]

Assicurati solo di non far cadere il gomito – un errore molto comune – che trasforma questo movimento a giunto singolo in uno multijoint. Mantieni la parte superiore del braccio parallela al pavimento mentre estendi completamente il gomito e stringi. Non usare una maniglia qui; basta afferrare la sfera di gomma all’estremità del cavo.

Nel tuo allenamento: la massima contrazione è la chiave, e non sarai in grado di andare molto pesante con questo esercizio, quindi posizionalo per ultimo nella tua routine. Spara per 3 serie da 10-12 ripetizioni.

10. Cavo Premuto

Perché è nella lista: tornando al libro di formazione “gold standard” di EMG, gli autori hanno dimostrato che i push-down dei cavi in ​​realtà hanno attivato la testa laterale del tricipite più dei cranio, dei kick-back o di qualsiasi altro esercizio principale del tricipite. [2] Se non stai già facendo questo movimento, è un movimento abbastanza buono a testa singola, laterale, a condizione che non lasci che le tue braccia si spostino dai fianchi. Le gocce sono anche facili da fare con questo esercizio!

Cavo premuto

Nel tuo allenamento: dato che si tratta di un esercizio di isolamento, fallo verso la fine del tuo allenamento per 3 serie da 10-12 ripetizioni. Una volta superato il livello per principianti, può essere giusto consentire ai gomiti di spostarsi leggermente dai fianchi per consentire un allungamento maggiore del tricipite.

La Scelta Migliore Per Il Peso Corporeo: Push-Up Aderente

Abbiamo ascoltato le tue richieste di ulteriori movimenti basati sul peso corporeo nelle nostre 10 migliori guide di esercizi, quindi come bonus a questo elenco, stiamo aggiungendo la nostra scelta per il miglior esercizio a corpo libero per costruire muscoli.

Se stai cercando un bruciatore per tutto il corpo, non cercare oltre il push-up a presa stretta. Questo classico a peso corporeo rispecchia essenzialmente una panca a presa stretta: un movimento pressante orizzontale che può davvero torcere i tricipiti.

I push-up tradizionali vengono generalmente eseguiti con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle per consentire ai pettorali di svolgere gran parte del lavoro. Ma avvicinando le mani e piegando i gomiti, in realtà esibirai modelli più elevati di attività muscolare sia nel tricipite che nel petto.

Nel tuo allenamento: fallo come un esercizio finale. Se i set dalle dita dei piedi sono troppo facili, metti i piedi su una panchina. Quando diventa troppo facile, chiedi a un partner di mettere un piatto da 45 libbre sulla schiena o fai la mossa come la seconda metà di un superset. Segui le basi qui con 3-4 serie per quante più ripetizioni puoi.