10 esercizi per bicipiti più votati

Esercizio 1 Inclinazione Dumbbell Hammer Curl

Hai valutato questi riccioli # 1! La posizione inclinata della panca aumenta l’allungamento sulla lunga testa del muscolo bicipite e blocca anche il tuo corpo contro la panca in modo da non poter imbrogliare più peso durante le ripetizioni oscillando all’indietro. Un ulteriore vantaggio dei martelli è che il polso e il gomito sono meno vulnerabili alla tensione rispetto alle ripetizioni di altri ricci.

Inclina Dumbbell Hammer Curl

Inclina Dumbbell Hammer Curl

ESERCIZIO 2 Inclinazione Curl Interno Del Bicipite

Questo esercizio allunga anche la testa lunga del bicipite. Più orizzontale è la panca durante l’allenamento, più la testa lunga del muscolo verrà allungata durante le ripetizioni.

Questi sono fantastici da aggiungere al tuo allenamento di isolamento perché isolano veramente il muscolo bicipite!

Inclinare l'arricciatura del bicipite interno

Inclinare l’arricciatura del bicipite interno

ESERCIZIO 3 Curl Con Manubri A Concentrazione In Piedi

I riccioli di concentrazione posizionano il braccio davanti al corpo con un gomito piegato e una rotazione nella spalla. Mentre questo riduce il reclutamento della testa lunga, potenzialmente aumenta lo spessore e il picco del bicipite migliorando il reclutamento dei muscoli circostanti durante l’allenamento.

Con la mano libera sulla gamba sollevata per sostenere il peso corporeo, quando si colpisce un guasto è possibile passare a una presa a martello e bruciare alcune ripetizioni extra.

EXERCISE 4 EZ-Bar Curl

Molte persone pensano che il ricciolo EZ-bar sia la migliore aggiunta completa al tuo allenamento per bicipiti. Coinvolge la testa corta e lunga del muscolo bicipite e per alcune persone è molto più comodo sulle articolazioni e sugli avambracci di un bilanciere dritto!

EZ bar curl

EZ bar curl

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ESERCIZIO 5 Ricciolo Con Bilanciere A Presa Larga

Questo è sicuramente uno dei modi più comuni per colpire questo gruppo muscolare. Prendere una presa più ampia del normale ti farà ruotare esternamente alla spalla , quindi la parte superiore del braccio cambia posizione, provocando un maggiore coinvolgimento dalla testa corta del muscolo bicipite.

Puoi sovraccaricare durante l’allenamento usando fasce , catene o un partner per le ripetizioni forzate , cosa che non puoi fare molto bene usando solo un manubrio.

ricciolo bilanciere a presa larga

ricciolo bilanciere a presa larga

ESERCIZIO 6 Zottman Curl

In questo movimento, tieni un manubrio in ogni mano e hai una presa sul palmo verso l’alto (supinata) durante la salita e una presa sul palmo verso il basso (pronata) mentre riduci il peso, in modo da colpire tutti i flessori del gomito!

Alcuni dei tuoi flessori del gomito fungono anche da supinatori, quindi la rotazione del polso e dell’avambraccio durante l’arricciatura invece che nella parte inferiore caricherà quella funzione.

Zottman curl

Zottman curl

EXERCISE 7 Curl Con Bilanciere A Presa Regolare

Il classico. Se facessi solo questo movimento nel tuo allenamento per bicipiti, usciresti comunque avanti.

Naturalmente, puoi giocare con la larghezza della presa (come nell’esercizio 5), che può ridurre il disagio che alcune persone sperimentano con un bilanciere, oltre a enfatizzare una parte diversa del bicipite. Una presa più stretta enfatizzerà la testa lunga del muscolo, mentre una presa più ampia enfatizzerà la testa corta del muscolo.

Curl con bilanciere a presa regolare

Curl con bilanciere a presa regolare

EXERCISE 8 Dumbbell Biceps Curl

Anche un classico! I manubri consentono ai polsi di muoversi liberamente, quindi la maggior parte delle persone adotta una leggera rotazione del polso e dell’avambraccio mentre si arricciano, il che ispessisce il gruppo muscolare .

Curl bicipiti con manubri

Curl bicipiti con manubri

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ESERCIZIO 9 Hammer Curl

Il martello sarà in genere il nostro ricciolo più forte durante un allenamento per bicipiti. Questo perché tutti i nostri flessori del gomito sono coinvolti attivamente e l’avambraccio e il polso sono in una posizione di potere. Fare questo movimento come un ricciolo di concentrazione o un ricciolo del predicatore (su una panchina del predicatore) minimizzerà gli imbrogli e massimizzerà il reclutamento muscolare durante l’allenamento.

Preacher Hammer Dumbbell Curl

Preacher Hammer Dumbbell Curl

EXERCISE10 Curl Del Cavo Aereo

Questo è un ottimo modo per esercitarsi nella posa del doppio bicipite anteriore mentre ti alleni. Puoi fare entrambi i cavi contemporaneamente o alternare tra le braccia!

Per un allenamento alternativo del braccio, dai un’occhiata a questo articolo e al video per alcuni esercizi di divisione delle maniche.

Arricciatura del cavo aereo

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Adolfo Barbarossa

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